Síndrome do bumbum morto – SÉRIO?! Você já ouviu falar na síndrome do bumbum morto? Isso mesmo! Parece estranho, mas essa condição, também conhecida como “amnésia glútea”, ganhou destaque, especialmente durante a pandemia, situação que nos obrigou a passar mais tempo sentados.
Mas será que isso realmente acontece? Será que nosso corpo ‘esquece’ como usar os músculos glúteos por ficarmos tanto tempo sentados? E se isso for verdade, como isso acontece? Neste artigo, vamos ver se a síndrome do bumbum morto é real, como ela aparece e, o mais importante, como você pode evitá-la!
O que são os glúteos?
Para entender melhor essa síndrome, precisamos conhecer os protagonistas dessa história: os glúteos. Eles formam um grupo muscular composto por três músculos principais: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Localizados na região das nádegas, esses músculos ajudam a estender, afastar e girar a perna. Eles são essenciais para ficar em pé, caminhar, subir escadas, agachar e outros movimentos.
Além de fundamentais para a nossa mobilidade, os glúteos são comumente treinados em academias, pois estão diretamente ligados à força e à aptidão física geral. E quem não quer glúteos fortes e tonificados, não é mesmo?
A síndrome do bumbum morto é real?
Já ficou tanto tempo sentado que suas pernas começaram a formigar ou ficar dormentes? O que você sentiu é o que chamamos de lesão compressiva do nervo, e há algumas razões para isso acontecer. Quando uma área do corpo sofre pressão por muito tempo, ocorre o que chamamos de neuropraxia. Nesse caso, há um pequeno dano focal na bainha de mielina, a camada externa que protege o nervo.
No entanto, o suprimento elétrico do nervo ainda permanece intacto, o que permite que ele continue enviando impulsos para os músculos. A sensação de dormência geralmente desaparece assim que mudamos de posição ou nos levantamos. A bainha de mielina tem a capacidade de se regenerar ao longo do tempo, o que significa que não há perda significativa de função muscular.
Porém, se essa pressão for mantida por várias horas ou até dias, ou em casos mais graves, como uma lesão traumática direta no nervo, ocorrem danos mais severos. Exemplos disso são lesões por esmagamento ou paralisia. Nesses casos, o axônio (a parte do nervo responsável pela condução elétrica) é danificado, e a pessoa sente sintomas mais duradouros, como dormência crônica, problemas de mobilidade ou dificuldade em utilizar o membro afetado.
Então, por que estamos falando disso? Porque o que experimentamos ao ficar sentados por longos períodos é uma pequena agressão ao nervo, mas não um dano irreversível. Felizmente, nosso corpo tem a habilidade de se ajustar naturalmente, mudando de posição para aliviar a pressão. Portanto, é pouco provável que a pressão sobre o nervo glúteo superior seja suficiente para causar uma atrofia muscular significativa.
A postura e a configuração da mesa fazem diferença?
Com mais pessoas trabalhando em casa devido ao home office, passamos mais tempo do que nunca sentados em frente ao computador. Um estudo realizado descobriu que trabalhadores de escritório passam em média 6,29 horas de um turno de 8 horas sentados.
Os resultados mostraram que metade dos participantes sentiam desconforto com suas estações de trabalho, 75% relataram cansaço excessivo durante o dia, 6,3% sofriam de pressão alta e colesterol elevado, e metade dos participantes reclamaram de dores no pescoço, costas e ombros ao final do expediente. As mudanças musculoesqueléticas causadas pelo tempo prolongado sentado são profundas.
Idade importa?
Essas mudanças metabólicas e musculoesqueléticas podem afetar qualquer pessoa, independentemente da idade. Em um estudo de adultos mais velhos (entre 65 e 84 anos) que passavam muito tempo sentados, apresentaram menor massa magra e maior porcentagem de gordura corporal, além de marcadores sanguíneos mais elevados de inflamação.
Outro estudo realizado com estudantes e jovens adultos mostrou que o aumento do uso de smartphones estava associado a uma diminuição da atividade física e da aptidão geral, além de um aumento na porcentagem de gordura corporal.
Impactos na massa e função muscular
Pesquisas recentes mostram que a permanência prolongada em posição sentada está relacionada com a diminuição da massa muscular, da composição e da função. Alguns fatores estudados incluem:
Trabalhadores que não estão em boa forma e pessoas com empregos sedentários têm o fluxo de sangue reduzido nos glúteos e outros músculos, o que impede que os vasos sanguíneos se expandam completamente. O acúmulo de óxido nítrico nos músculos causa cansaço rápido e sensação de exaustão. Isso também pode resultar em DOR, e músculos cansados têm mais chances de sofrer lesões por uso excessivo.
Devido à falta de vascularização, os músculos começam a perder massa e tamanho. As mitocôndrias, que atuam como “usinas de energia” do músculo, começam a encolher, levando à fraqueza muscular geral.
A falta de elasticidade muscular e alongamento também pode ocorrer. O sarcômero, que é o material celular que permite ao músculo manter sua forma, encurta durante a inatividade, contribuindo para a rigidez.
O que podemos fazer para ajudar?
Felizmente, existem medidas eficazes para prevenir a síndrome do bumbum morto. Profissionais de saúde, empregadores e treinadores têm o poder de incentivar pacientes, amigos e colegas de trabalho a “LEVANTAR-SE!” para uma saúde melhor, reduzindo o tempo sedentário.
Sabemos que o movimento, a atividade e o exercício são as melhores formas de prevenir doenças crônicas e problemas metabólicos que surgem do excesso de horas sentado. O importante é entender que, talvez, sentar em si não seja o vilão – mas os comportamentos sedentários associados ao ato de sentar são os verdadeiros culpados! Aqui estão algumas dicas úteis para você.
Exercícios para combater a síndrome do bumbum morto
Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer algumas vezes por semana para manter seus glúteos, flexores do quadril e articulações do quadril fortes e flexíveis.
Alongamento da parte de trás da coxa
Para alongar a parte de trás da coxa, fique em pé e coloque a perna esquerda à frente da direita. Mantenha a perna direita um pouco dobrada e a esquerda reta. Incline-se suavemente para a frente até sentir um leve alongamento na parte de trás da coxa esquerda. Segure por 10 segundos e troque de perna. Com o tempo, tente manter o alongamento por até 30 segundos.
Contração dos glúteos
Esse exercício é fácil de fazer em pé. Fique com os pés separados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Contraia os músculos do abdômen e mantenha os ombros para trás. Aperte os glúteos por cerca de 3 segundos, depois relaxe lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.
Agachamentos
Esse exercício fortalece os glúteos, quadríceps, na parte de trás da coxa, abdômen e panturrilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia o abdômen e dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Depois, retorne à posição inicial. Faça entre 12 e 15 repetições algumas vezes por semana. Se quiser mais resistência, segure uma barra nos ombros.
Elevações de perna
Esse exercício é excelente para o core e flexores do quadril. Deite-se de costas em uma superfície firme e confortável. Mantenha as pernas retas e levante-as juntas até sentir a contração dos músculos. Depois, abaixe-as devagar até que os calcanhares fiquem próximos ao chão. Faça 10 repetições.
Ponte de glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ombros no chão. Levante os quadris em direção ao teto enquanto contrai os glúteos. Mantenha essa posição por 3 segundos e depois abaixe os quadris lentamente. Faça entre 10 e 12 repetições.
Flexão de quadril com abdução
Deitado de lado, dobre a perna de baixo para manter a estabilidade. Contraia o abdômen e levante a perna de cima até a altura do quadril, mantendo-a reta. Abaixe a perna devagar para completar uma repetição. Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado.
Conclusão
A síndrome do bumbum morto é um problema real que muitas pessoas enfrentam, especialmente ao ficar muito tempo sentadas. Mas com um pouco de conhecimento, e um pouco mais de movimento, garanta que seus glúteos funcionem como deveriam. Não deixe que o sedentarismo leve a dores e fraquezas. Mexa-se, alongue-se e fortaleça-se – seu corpo, e seu bumbum, agradecerão!
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