Você já teve noites em que ficou olhando para o teto, desejando poder dormir profundamente e acordar revigorado? Se sim, você não está sozinho. Muitos de nós enfrentam verdadeiras batalhas noturnas para adormecer e manter um sono de qualidade. Mas aqui está a boa notícia: há esperança para uma noite tranquila de sono, e tudo começa com a melatonina.
Neste artigo, você vai conhecer 6 maneiras eficazes de aumentar a produção de melatonina, a chave para um sono reparador. Vamos considerar desde escolhas alimentares inteligentes até práticas de relaxamento, exercícios e muito mais. Então vamos começar!
Alimentos ricos em triptofano: Aumentar a melatonina de maneira natural
Agora que entendemos a importância da melatonina para um sono de qualidade, é hora de considerar a primeira das 6 maneiras eficazes de aumentar a produção deste hormônio do sono. Você já deve ter ouvido falar que a comida pode ser a sua melhor amiga quando se trata de melhorar o sono, e o triptofano é uma peça-chave desse quebra-cabeça.
O triptofano é um aminoácido essencial que atua como precursor da melatonina. Em outras palavras, ele é a matéria-prima que o seu corpo precisa para produzir esse importante hormônio. Mas quais são os alimentos que são ricos neste tipo de aminoácido? E como você pode incorporá-los em sua dieta diária?
Veja a seguir alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano, que ajudam a aumentar a produção de melatonina e melhorar a qualidade do sono:
Peru
Essa ave é uma ótima fonte deste aminoácido. Um prato contendo carne de peru no jantar ajudará a induzir o sono.
Frango
Assim como o peru, o frango contém quantidades significativas do aminoácido e é uma opção saudável para melhorar o sono.
Peixe
Peixes como salmão, atum e linguado também são ricos em triptofano. Além disso, eles fornecem ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o sono.
Bananas
As bananas são uma fonte natural deste importante aminoácido, além de serem ricas em potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos.
Ovos
Os ovos são uma fonte versátil do aminoácido. Eles podem ser incluídos no café da manhã ou como um lanche saudável.
Nozes e sementes
Nozes, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol contêm triptofano e são ótimos para consumo antes de dormir.
Leite e produtos lácteos
Leite, iogurte e queijo contêm este aminoácido, além de cálcio, que também ajudam no relaxamento muscular.
Aveia
Aveia é uma boa fonte e também fornece fibras que promovem uma sensação de saciedade antes de dormir.
Chocolate amargo
O chocolate amargo contém pequenas quantidades e é um agrado ocasional para melhorar o humor e relaxar.
Leguminosas
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes vegetais do aminoácido e você pode incluir em sopas, saladas ou pratos principais.
Mas seja moderado ao incluir esses alimentos em sua dieta. Combinar alimentos ricos em triptofano com carboidratos complexos potencializa a absorção deste aminoácido e, consequentemente, a produção de melatonina.
A Importância do ciclo de luz e escuridão: Regule a melatonina naturalmente
Agora que conhecemos os alimentos ricos em triptofano e seu papel na produção de melatonina, é hora de conhecer outro fator importante do sono: o ciclo de luz e escuridão. Regular a melatonina de forma natural não se trata apenas do que você come, mas também de como você ajusta seu ambiente e suas atividades ao longo do dia.
A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, mas sua produção é altamente influenciada pelo ambiente ao seu redor. Durante o dia, a luz natural, especialmente a luz do sol, inibe a produção de melatonina. À noite, quando a escuridão prevalece, a produção de melatonina aumenta, preparando seu corpo para o sono.
Aprenda algumas estratégias para regular a melatonina naturalmente:
Exposição à luz solar
Passar tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã, vai ajudar a regular seu ritmo circadiano e melhorar a produção de melatonina à noite.
Limitação da exposição à luz artificial
Evite luzes brilhantes, como as emitidas por telas de dispositivos eletrônicos, antes de dormir, pois elas suprimem a produção de melatonina. Considere o uso de filtros de luz azul para dispositivos eletrônicos à noite.
Crie um ambiente escuro
Mantenha seu quarto escuro e livre de luzes perturbadoras durante a noite. Use cortinas opacas e desligue aparelhos eletrônicos que emitem luz.
Estabeleça uma rotina noturna relaxante
Práticas como leitura, meditação ou um banho quente vão sinalizar ao seu corpo que é hora de produzir melatonina e se preparar para o sono.
Evite refeições pesadas à noite
Comer refeições pesadas muito perto da hora de dormir atrapalha a produção de melatonina. Experimente optar por refeições mais leves algumas horas antes de se deitar.
Mantenha um horário regular de sono
Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias ajuda a regular seu relógio biológico e a produção de melatonina.
Suplementação de melatonina para um sono reparador
Se você está lutando para dormir bem, a suplementação de melatonina talvez seja a solução. À medida que envelhecemos a produção natural de melatonina diminui, tornando as noites inquietas uma ocorrência comum.
Quando tomada como suplemento, ela pode ajudar a restabelecer os padrões normais de sono. Porém antes de tomar qualquer tipo de suplemento procure a orientação de profissional de saúde.
Algumas questões comuns relacionadas à suplementação de melatonina incluem:
Efeitos colaterais
Alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais ao tomar melatonina, como dor de cabeça, tontura, náusea ou sonolência excessiva. É importante estar ciente desses possíveis efeitos e monitorar como seu corpo reage.
Dosagem adequada
Determinar a dosagem correta de melatonina é fundamental. O uso de doses muito altas pode não ser mais eficaz e pode levar a efeitos colaterais indesejados.
Interações medicamentosas
A melatonina pode interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes, antidepressivos, e medicamentos para pressão arterial. É importante verificar com um profissional de saúde se você está tomando medicamentos regularmente.
Uso a longo prazo
Alguns estudos sugerem que a suplementação de melatonina deve ser usada por curtos períodos, mas a segurança e eficácia a longo prazo ainda estão sendo pesquisadas.
Qualidade e fontes confiáveis: Encontrar produtos de qualidade e fontes confiáveis de melatonina é fundamental.
Práticas de relaxamento e redução do estresse para aumentar os níveis de melatonina
Se você está procurando ter uma noite de sono tranquila e uma produção aumentada de melatonina, não subestime o poder das práticas de relaxamento e redução do estresse..
Conheça algumas técnicas e estratégias comprovadas:
Meditação mindfulness
A meditação mindfulness é uma prática mental que envolve focar a atenção no momento presente de forma consciente e sem julgamentos, com o objetivo de aumentar a consciência, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar emocional. Este tipo de meditação pode ajudar a acalmar a mente, reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.
Respiração profunda
A técnica de respiração profunda é uma ferramenta simples, mas eficaz, para relaxar e reduzir a ansiedade.
Yoga
O yoga combina movimento suave com técnicas de respiração e relaxamento.
Aromaterapia
Certos óleos essenciais, como lavanda e camomila, tem propriedades relaxantes.
Massagem e alongamento
Técnicas simples de massagem e alongamento ajudam a aliviar a tensão muscular e promover o relaxamento, preparando seu corpo para o sono.
Exercícios e sono: Como movimentar-se ajuda na produção de melatonina
Você já se perguntou como o exercício influencia a qualidade do sono? Para aqueles que não conseguem dormir à noite e desejam uma solução natural para o problema, as dicas a seguir ajudarão:
Caminhadas
Descubra como uma caminhada ao ar livre vai aliviar o estresse, aumentar a produção de melatonina e preparar seu corpo para uma boa noite de sono.
Treinamento de resistência
A construção muscular e o treinamento de resistência têm benefícios diretos na qualidade do sono.
Natação
A natação é uma atividade física suave que vai ajuda a relaxar os músculos e a mente antes de dormir.
Hábitos de estilo de vida para produzir a melatonina: Ambiente confortável
Para melhorar a produção de melatonina e alcançar noites de sono agradáveis, é fundamental incorporar hábitos de estilo de vida que promovam esse processo.
Veja os hábitos que você deve adotar para otimizar sua produção de melatonina:
Priorizar o sono
Estabeleça uma rotina de sono certa constância, reservando tempo suficiente para descanso todas as noites.
Crie um ambiente confortável
Seu quarto pode influenciar a qualidade do sono. Procure um colchão adequado, controle a temperatura e mantenha um ambiente livre de perturbações.
Gerencie o estresse
O controle do estresse é fundamental para uma produção saudável de melatonina.
Evite estimulantes à noite
Certos alimentos, bebidas e atividades podem interferir na produção de melatonina.
Desligue telas eletrônicas
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode contribuir também para a falta de produção de melatonina. Aprenda a criar um ambiente livre de telas antes de dormir.
Obs. : Este site não recomenda nenhuma forma de tratamento. Procure a ajuda de um profissional de saúde antes de usar qualquer produto medicamentoso.
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