Manter uma boa saúde começa com a alimentação. Você anda esquecendo do cálcio? Pois bem, seu corpo sente.
A gente costuma se preocupar com tanta coisa na alimentação — calorias, gordura, açúcar — que, às vezes, esquece de olhar para aquilo que realmente faz o corpo funcionar direitinho.
Um exemplo clássico é, sem dúvida, o cálcio. Sim, aquele mineral que a gente sempre ouviu dizer que “faz bem pros ossos”. Entretanto, ele vai muito além disso. O cálcio é um mineral fundamental para o funcionamento do corpo. Além disso, ele regula os batimentos cardíacos, permite a contração dos músculos e participa da comunicação entre o cérebro e o sistema nervoso. Sem níveis adequados de cálcio, portanto, essas funções podem ficar comprometidas.
Por outro lado, esse cuidado não é exclusivo da terceira idade — manter bons níveis de cálcio é importante em todas as fases da vida. Desde crianças até idosos, ou seja, todo mundo precisa garantir uma boa dose diária de cálcio. Quando falta, então, os sinais aparecem: câimbras constantes, unhas fracas, dentes sensíveis, dores nos ossos… e, com o tempo, até osteoporose e arritmias podem surgir. Não é exagero — a Mayo Clinic, uma das instituições médicas mais respeitadas do mundo, inclusive alerta pra isso.
Mas nem tudo está perdido. O bom é que dá pra incluir o cálcio no dia a dia sem sofrimento e sem depender só do leite. Na verdade, tem muito alimento rico nesse mineral que você talvez nem imagine. Já ouviu falar, por exemplo, que o gergelim, o brócolis e até a sardinha são fontes incríveis de cálcio? Pois é. E o melhor: tem opção pra todo mundo — veganos, intolerantes à lactose, quem não curte laticínios e por aí vai.
Por que o cálcio é tão importante?
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, o cálcio é indispensável não só pra manter ossos e dentes firmes, mas também pra que músculos, nervos e até a produção de hormônios funcionem corretamente.
Além disso, participa da coagulação sanguínea, ajuda no funcionamento dos neurônios e também influencia até na liberação de enzimas que regulam o metabolismo.
Quando o cálcio está em baixa, consequentemente, o corpo retira dos ossos, deixando-os bem frágeis e aumentando assim o risco de fraturas e osteoporose, principalmente nos idosos e mulheres durante a menopausa.
Outra função do cálcio: ajuda o sangue a coagular, os neurônios a funcionar bem e ainda regula enzimas do metabolismo.
Vitamina D: a aliada do cálcio
A suplementação de cálcio, por si só, não garante benefícios se houver falhas no processo de absorção pelo organismo. E aí entra um fator-chave: a vitamina D. Sem vitamina D, portanto, o corpo não absorve bem o cálcio. Mesmo comendo direito, assim, esse mineral acaba sendo mal aproveitado.
Segundo a Mayo Clinic, pouca vitamina D prejudica os ossos e os músculos. Por isso, combine alimentos com cálcio e vitamina D — ou então pegue um pouco de sol todo dia para ajudar o corpo a produzir essa vitamina.
Conheça 10 alimentos ricos em cálcio
Não é só leite e iogurte: na verdade, existem vários alimentos com muito cálcio, muitos sem leite, sendo ideais para quem não consome derivados.
1. Salmão (com espinha)
O salmão enlatado com espinhas moles tem muito cálcio: 232 mg a cada 100 g. Além disso, também tem ômega-3 e vitamina D, que ajudam o corpo a usar esse cálcio.
2. Sardinha
A sardinha em lata com espinha tem muito cálcio, cerca de 325 mg a cada 100 g, assim como o salmão. É prática, barata e ainda rica em proteínas.
3. Brócolis
O brócolis é um vegetal muito nutritivo e tem cerca de 47 mg de cálcio por xícara cozida. Também traz antioxidantes e fibras.
4. Couve (couve-manteiga)
Muito consumida no Brasil, a couve-manteiga contém cerca de 150 mg de cálcio por xícara cozida. Uma ótima pedida, portanto, para refogados, sucos ou saladas.
5. Acelga
A acelga tem bastante cálcio — uns 100 mg numa xícara cozida — mas também tem umas substâncias chamadas oxalatos, que dificultam o corpo de usar esse cálcio direito. Por isso, verduras com menos oxalatos, como couve e brócolis, ajudam melhor a dar o cálcio que o corpo precisa.
6. Amêndoas
Uma porção de 30 g, com cerca de 23 unidades, oferece 76 mg de cálcio, gorduras saudáveis e vitamina E. Perfeita, então, para o lanche.
7. Ovo
Apesar de não ser uma fonte significativa de cálcio, a gema do ovo contém vitamina D, importante para a absorção do mineral.
8. Sementes de girassol
Essas sementes oferecem cerca de 78 mg de cálcio por 30 g. Além disso, também são ricas em magnésio, que contribui para a saúde óssea.
9. Queijos com pouca gordura
- Ricota: 207 mg de cálcio por 100 g.
- Cottage: cerca de 80 mg de cálcio por 100 g (valor inferior à ricota).
- Queijos duros (ex.: parmesão) são opções ainda mais ricas em cálcio: até 1.100 mg por 100 g.
10. Tofu (fortificado)
O tofu preparado com sulfato de cálcio (não todos os tipos) oferece até 350 mg de cálcio por 100 g. Verifique no rótulo se contém “sulfato de cálcio” ou “cálcio fortificado”.
Conheça alguns sinais de que você está com falta de cálcio
Quando o cálcio no organismo começa a ficar em níveis baixos, então, o corpo dá sinais. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, os principais sintomas incluem:
- Cãibras musculares e espasmos
- Dormência ou formigamento nos dedos, lábios ou língua
- Pele seca
- Unhas fracas
- Batimentos cardíacos irregulares
Se o cálcio diminui demais no corpo, consequentemente, a pessoa pode desenvolver osteoporose, condição que fragiliza os ossos e facilita fraturas.
E quando o cálcio está alto demais?
Embora menos comum, o excesso de cálcio também pode causar sintomas como:
- Náuseas e vômitos
- Dor abdominal
- Constipação (prisão de ventre)
- Sede excessiva
- Confusão mental
- Necessidade de urinar com frequência
Nota: Ter muito cálcio no corpo (chamado hipercalcemia) pode causar pedras nos rins, além dos outros problemas já mencionados. Por isso, só tome suplementos de cálcio com orientação médica, principalmente se você já teve pedras nos rins antes.
Nesses casos, portanto, o ideal é procurar um profissional de saúde e fazer exames de sangue para medir o nível de cálcio circulante.
Quanto de cálcio é necessário por dia?
Segundo a Mayo Clinic, os valores diários recomendados são:
- Homens entre 19 e 70 anos: 1000 mg/dia
- Homens com 71 anos ou mais: 1200 mg/dia
- Mulheres entre 19 e 50 anos: 1000 mg/dia
- Mulheres a partir de 51 anos: 1200 mg/dia
Quando a ingestão alimentar não alcança a meta, então, a orientação médica pode incluir suplementos de cálcio e vitamina D.
Dicas práticas para consumir mais cálcio no dia a dia
- Use tofu e vegetais verdes em salteados e sopas
- Adicione sementes ou amêndoas em iogurtes, frutas e saladas
- Consuma ovos no café da manhã
- Use leite vegetal fortificado com cálcio
- Prepare sucos verdes com couve ou brócolis
- Faça sanduíches com ricota ou cottage
Ter uma alimentação rica em cálcio não depende apenas do leite. Na verdade, alimentos variados ajudam a cuidar dos ossos, músculos e coração. O segredo é combinar eles com vitamina D e ter equilíbrio na alimentação.
Se você tem sinais de deficiência ou família com osteoporose, então, vá ao médico. Um exame simples pode mostrar se está tudo bem, e, se precisar, o suplemento ajuda. Enfim, o segredo para uma boa saúde está na alimentação, e o cálcio é um dos nutrientes mais importantes.
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