Pesquisas indicam mais da metade dos adultos brasileiros tem níveis insuficientes de vitamina D, segundo estudos recentes. E sabe o que é mais preocupante? Isso pode deixar seus ossos fracos, causar dores no corpo e até mesmo aumentar o risco de quedas.
Se você sente dores no corpo sem motivo aparente, fica cansado facilmente ou trabalha o dia todo em escritório, este artigo é para você. Vamos explicar de forma simples por que a vitamina D é tão importante e como você pode cuidar da sua saúde óssea, baseado no que as pesquisas descobriram.
Por que todo mundo está falando de vitamina D?
Seus ossos são como uma casa. O cálcio são os tijolos, e a vitamina D é o trabalhador que os assenta. Sem vitamina D, mesmo comendo muito queijo e leite, seus ossos não conseguem ficar fortes.
Os números no Brasil são alarmantes: segundo a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), mais de 10 milhões de brasileiros têm osteoporose (ossos fracos).
Por que tanta gente tem deficiência?
Os especialistas da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) explicam que isso acontece porque:
- Trabalhamos muito em lugares fechados
- Vivemos em cidades grandes com pouco sol
- Usamos protetor solar o tempo todo
- No inverno, pegamos menos sol ainda
Estudos brasileiros, frequentemente com participação de pesquisadores da UFRJ, demonstraram que a deficiência de vitamina D é ainda mais comum durante o inverno e em grandes centros urbanos, onde a exposição solar é limitada.
Sinais de que pode ter deficiência
Seu corpo “fala” quando está precisando de vitamina D. Estudos da Unifesp mostram que os sintomas mais comuns são:
Sintomas mais comuns:
- Cansaço constante (mesmo dormindo bem)
- Dores musculares sem ter feito exercício
- Dores nos ossos (principalmente nas costas)
- Gripes frequentes (sistema imunológico baixo)
- Falta de humor (especialmente no inverno)
- Fraqueza nas pernas ou dificuldade para subir escadas
Quem tem mais risco:
Segundo pesquisas da SBEM, os grupos de maior risco incluem:
- Pessoas que trabalham em escritório
- Mulheres após a menopausa
- Idosos (especialmente acima de 60 anos)
- Pessoas de pele mais escura
- Quem usa protetor solar religiosamente
Médicos da Unifesp também lembram que fatores como cor da pele, idade e uso de bloqueadores solares influenciam diretamente na produção de vitamina D pelo organismo.
Como resolver: 3 formas simples
1. Tomar sol da forma certa
Simples assim: 15 a 20 minutos de sol todos os dias, sem protetor, em braços e pernas.
Melhor horário: Entre 10h e 15h (quando o sol está mais forte)
Frequência: 3 a 4 vezes por semana
Como: Use roupas que deixem braços e pernas expostos
Cuidado: Depois desse tempo, passe protetor solar normalmente. A ideia não é se queimar, mas sim produzir vitamina D.
Dica prática: Aproveite para regar as plantas, lavar o carro ou simplesmente sentar no quintal. Seu corpo vai agradecer!
2. Comer os alimentos certos
Embora a comida sozinha não resolva, alguns alimentos ajudam bastante:
Peixes gordurosos (os melhores):
- Salmão, sardinha, atum
- Coma pelo menos 2 vezes por semana
Outros alimentos que ajudam:
- Gema de ovo (principalmente de galinha caipira)
- Leite e iogurte fortificados
- Fígado (com moderação)
- Cogumelos (alguns tipos)
Dica: Sardinha enlatada é barata e rica em vitamina D. Uma lata por semana já ajuda!
3. Suplemento (só com receita médica)
ATENÇÃO: Nunca tome suplemento de vitamina D por conta própria. Pode ser perigoso!
O Conselho Federal de Medicina alertou recentemente sobre o aumento nos casos de intoxicação por vitamina D no Brasil.
Leia também: Sintomas do excesso de vitamina D no corpo
Por que precisa de médico:
- Cada pessoa precisa de uma dose diferente
- Excesso pode prejudicar os rins
- É preciso fazer exame de sangue primeiro
- Algumas pessoas têm problemas que impedem o uso
Como funciona:
- Você vai ao médico
- Ele pede um exame de sangue (chamado 25(OH)D)
- Se precisar, ele receita a dose certa
- Você toma conforme orientação
- Faz novos exames para acompanhar
Cuidados importantes (não ignore!)
Sinais de excesso de vitamina D:
Especialistas da SBEM (que são médicos que entendem muito sobre hormônios e metabolismo) explicam que, se você tiver um excesso de algo no corpo (como muita vitamina D ou muito cálcio), isso pode fazer com que o nível de cálcio no seu sangue fique alto demais. Eles chamam esse problema de ‘excesso de cálcio no sangue’, que provoca:
- Náusea e vômito
- Perda de apetite
- Muita sede
- Urinar demais
- Confusão mental
- Problemas nos rins
Se sentir isso, procure um médico imediatamente.
Dados alarmantes:
A ABRASSO alerta que, todos os anos, dezenas de milhares de brasileiros com mais de 60 anos sofrem fratura de fêmur, muitas dessas por conta da osteoporose associada à deficiência de vitamina D.
Outras coisas que fortalecem os ossos
A vitamina D é importante, mas não é a única coisa que seus ossos precisam. Ortopedistas da Unifesp ressaltam que a prevenção é a melhor estratégia:
Exercícios que fortalecem os ossos:
- Caminhada (pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana)
- Dança (divertido e eficaz)
- Subir escadas (em vez do elevador)
- Musculação leve (com orientação)
Especialistas reforçam que exercícios resistidos e com impacto leve são os mais indicados tanto para jovens quanto para idosos.
Hábitos que prejudicam os ossos:
- Fumar (prejudica muito a absorção de cálcio)
- Beber álcool em excesso
- Cuidado: refrigerante demais contém substâncias que “tiram” seu cálcio.
- Vida sedentária
Quanto custa cuidar da vitamina D?
Ótima notícia: Não precisa gastar muito!
Custos aproximados:
- Sol: Gratuito!
- Exame de sangue: R$ 30-80 (particular)
- Consulta médica: R$ 150-300 (particular)
- Suplemento: R$ 15-50 por mês (se precisar)
- Sardinha: R$ 3-5 por lata
- Pelo SUS: Consulta e exames são gratuitos!
Perguntas que todo mundo faz
“Posso tomar vitamina D que vende na farmácia?”
Não é recomendado. A SBEM e outros especialistas são claros: a indicação e a dosagem correta devem ser definidas exclusivamente por um profissional de saúde, após avaliação clínica e exames de sangue.
“Protetor solar impede a produção de vitamina D?”
Sim. A dica é: pegue 15 a 20 minutos de sol sem protetor e depois use ele.
“Pessoas jovens também precisam se preocupar?”
Sim! Até os 30 anos, você “constrói” seus ossos. Depois dessa idade, você só consegue “manter” o que já tem.
“Como sei se tenho deficiência?”
Só com exame de sangue. Os médicos dizem que a única forma de confirmar é fazendo o teste 25(OH)D.
“Tomar sol através do vidro funciona?”
Não. Os raios que geram vitamina D são barrados pelo vidro.
“No inverno, como fazer?”
Aproveite os dias de sol e converse com seu médico sobre suplementação temporária.
O que dizem os valores dos exames
De acordo com a SBEM, os valores que servem de base são:
- Deficiência: Abaixo de 20 ng/mL
- Insuficiência: Entre 20-29 ng/mL
- Ideal: Entre 30-100 ng/mL
- Excesso perigoso: Acima de 100 ng/mL
Não se preocupe em decorar esses números – seu médico vai explicar o resultado do seu exame.
Seu plano de ação (checklist prático)
Esta semana:
- Comece a tomar 15 minutos de sol por dia
- Compre sardinha ou salmão no supermercado
- Observe se tem sintomas de deficiência
Este mês:
- Caso sinta que algo está faltando, agende uma visita ao médico.
- Inclua caminhada na sua rotina
- Reduza refrigerante e cigarro (se usar)
Nos próximos 3 meses:
- Faça exame de sangue se o médico pedir
- Siga as orientações médicas à risca
- Monitore como se sente
O que precisa lembrar:
- Vitamina D é fundamental para ossos fortes
- Sol é a melhor fonte (15-20 minutos por dia)
- Nunca se automedique com suplementos
- Exercício também é importante para os ossos
- Prevenção é sempre melhor que tratamento
Quando procurar ajuda:
- Se tem sintomas de deficiência
- Se está no grupo de risco
- Se quer começar suplementação
- Se tem dúvidas sobre sua saúde óssea
Dica final
Manter a vitamina D em dia é simples e não custa caro. Com pequenas mudanças na rotina – como tomar sol alguns minutos por dia e comer peixe uma vez por semana – você já está fazendo muito pelos seus ossos.
Tenha em mente que seus ossos de hoje são o resultado dos cuidados de ontem. E os ossos de amanhã dependem do que você faz hoje.
Nota: As informações contidas neste artigo são baseadas em pesquisas científicas publicadas e têm caráter educativo. Este conteúdo não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure orientação de profissionais de saúde qualificados para questões específicas sobre sua condição. Em caso de emergência médica, procure atendimento imediato. O autor e editores não se responsabilizam por decisões tomadas com base nestas informações.
Fontes das informações
As informações deste artigo são baseadas em pesquisas e orientações de:
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) – Posicionamento Oficial sobre Vitamina D
- Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO) – Dados sobre osteoporose no Brasil
- Ministério da Saúde – Boletim Epidemiológico sobre deficiência de vitamina D
- Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) – Pesquisas sobre prevalência de deficiência de vitamina D
- Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – Estudos sobre metabolismo ósseo
- Conselho Federal de Medicina – Alertas sobre intoxicação por vitamina D