As cãibras nas pernas são incômodas e, muitas vezes, extremamente dolorosas. Quem nunca sentiu aquele músculo da perna se contrair involuntariamente, seja após um treino intenso ou até mesmo relaxando no sofá? Durante os dias mais quentes, especialmente com ondas de calor e alta umidade, as cãibras musculares tendem a ocorrer com mais frequência.
Sejam leves ou intensas, elas deixam os músculos doloridos por dias. Por isso, é essencial adotar medidas preventivas para evitar esse desconforto e garantir uma prática de exercícios segura, especialmente em temperaturas elevadas. Aqui estão cinco dicas para ajudar a prevenir cãibras nas pernas.
5 dicas para prevenir cãibras nas pernas
1. Mantenha-se hidratado
A desidratação é a causa mais comum de cãibras e espasmos musculares. Já ouviu alguém dizer que você precisa beber mais água? Pois é, isso faz todo sentido. Mas, afinal, quanto de água é o suficiente?
A maioria dos especialistas recomenda que adultos saudáveis consumam pelo menos 4-6 copos por dia (equivalente a 48-64 oz). No entanto, se você pratica exercícios ao ar livre com frequência ou tem um trabalho que exige esforço físico ao ar livre, essa quantidade pode não ser suficiente.
Nesse caso, vale a pena monitorar sua ingestão de líquidos – e não, café e energéticos não contam como hidratação. Surpreendentemente, muitos de nós bebemos menos água do que imaginamos. Como cada corpo tem necessidades diferentes, vale a pena descobrir o que funciona melhor para você. Em caso de dúvidas, consulte um médico.
2. Reponha os eletrólitos
Será que bebidas esportivas são realmente necessárias para uma hidratação ideal? Não necessariamente. Se você pratica exercícios leves ou moderados por menos de 60 minutos, manter-se hidratado e ter uma dieta equilibrada já é suficiente.
No entanto, há exceções. Em atividades físicas de alta intensidade que duram mais de 45-60 minutos, uma bebida eletrolítica é útil para repor os minerais perdidos no suor.
Fique atento para evitar bebidas esportivas carregadas de açúcares e xarope de milho rico em frutose, pois esses ingredientes não ajudam na hidratação e podem até prejudicar sua saúde.
3. Alongue-se regularmente
A rigidez muscular é outro fator que torna as cãibras mais frequentes durante e após a atividade física. Quando um músculo já está muito “tenso” e com mobilidade reduzida, o exercício em intensidades elevadas pode desencadear a famosa “cãibra”.
Para evitar isso, é fundamental ter uma rotina de alongamentos mais regular e consistente, especialmente focada na parte inferior do corpo, antes e depois dos exercícios. Isso ajuda a prevenir espasmos musculares, mantendo seus músculos mais flexíveis e menos propensos a cãibras.
4. Fortaleça seus músculos
Exercitar-se em condições de calor e umidade exige muito do coração, pulmões e músculos. Quer você esteja correndo ou pedalando, os grandes músculos das coxas, glúteos e panturrilhas precisam ter força e resistência adequadas para suportar o esforço.
Quando os músculos atingem seu ponto de fadiga e falta de energia, eles ficam mais suscetíveis a cãibras se forem pressionados além do limite. Então, seguir uma rotina regular de fortalecimento e treino de resistência, de 2 a 3 vezes por semana, vai deixar os músculos mais fortes e menos suscetíveis a cãibras.
5. Verifique sua saúde
Cãibras e espasmos musculares são comuns e, em geral, uma consequência natural de atividades físicas e exercícios no calor. No entanto, se você perceber que está tendo cãibras frequentes e nós musculares, mesmo sem se esforçar, e os alongamentos não parecem ajudar, é hora de checar sua saúde.
Há uma infinidade de micronutrientes no sangue, como ferro, sódio, potássio e magnésio, além de inúmeras vitaminas, que precisam estar em equilíbrio perfeito para garantir a saúde e o desempenho muscular.
Se você está sofrendo com dores nas pernas e cãibras constantes, vale a pena conversar com seu médico sobre a possibilidade de realizar exames de sangue regularmente.
Como aliviar a dor das cãibras nas pernas
Apesar das dicas mencionadas acima para prevenir cãibras, o que fazer se elas continuarem ocorrendo? Veja 5 sugestões para aliviar rapidamente a dor:
- Alongue: Estenda a perna afetada e flexione os dedos dos pés para induzir um alongamento da panturrilha.
- Eleve: Apoie a perna em uma superfície elevada para melhorar o fluxo sanguíneo.
- Massageie: Massagear o músculo afetado ajuda a aliviar a cãibra mais rapidamente.
- Aplique calor: Colocar uma compressa quente na perna relaxa os músculos.
- Movimente-se: Levante-se e caminhe para aumentar a circulação e reduzir a dor.
Ao incorporar essas dicas simples na sua rotina, você vai reduzir significativamente a ocorrência de cãibras nas pernas, garantindo que você possa se exercitar com mais conforto e segurança, mesmo nos dias mais quentes do verão.
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