O que fazer quando acorda no meio da noite?

Se estiver lidando com a insônia, uma boa ideia é procurar por que você fica acordado durante a noite. A necessidade de usar o banheiro, luzes na janela ou sons altos são algumas das causas potenciais.

Às vezes, o despertar no meio da noite é inevitável. Ter uma estratégia poderá ajudá-lo a voltar a dormir e minimizar a quantidade de tempo que passa olhando para o teto.

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Aprenda 10 dicas para adormecer depois de acordar à noite.

1. Livre-se de luzes brilhantes ou sons altos
Se estiver tendo problemas para adormecer, apague a luz que incomoda você. A luz produzida por lâmpadas de LED e luzes que passam pela janela dificultam o sono.

Se um som perturbador estiver entrando pela janela do lado de fora, tente fechar a janela para bloqueá-lo. Usar protetores de ouvido, ligar um ventilador também podem ajudar.

2. Saia da cama e mexa-se
Muitos especialistas em sono recomendam sair da cama e ir para um quarto diferente se não for capaz de adormecer em cerca de 20 minutos.

Mudar-se para um quarto diferente e fazer algo relaxante para distrair sua mente por alguns minutos pode tornar mais fácil voltar a adormecer quando voltar para cama.

3. Evite ficar olhando para o relógio
Olhar o relógio pode fazer se sentir ansioso por não dormir, especialmente se já lida com distúrbios generalizados de ansiedade.

Pesquisas realizadas descobriram que a ligação entre ansiedade e sono pode funcionar nos dois sentidos. As pessoas que lidam com a ansiedade frequentemente se preocupam em adormecer e as pessoas que têm dificuldade em adormecer muitas vezes se sentem ansiosas.

4. Evite verificar seu celular
As telas dos celulares e outros eletrônicos emitem luz azul que pode suprimir a produção de melatonina de seu corpo. A melatonina é um hormônio feito pela glândula pineal em seu cérebro que ajuda a regular seu ritmo circadiano e ciclos de sono.

5. Meditar ou tentar exercícios respiratórios
Realizar exercícios respiratórios ou meditar pode ajudar a acalmar sua mente e induzir ao sono. Estas técnicas também podem distraí-lo de ficar preocupado em adormecer.

Um exercício que você pode usar é chamado de técnica de respiração 4-7-8. Com esta técnica, você inspira pelo nariz por 4 segundos, prende a respiração por 7 segundos e expira pela boca por 8 segundos.

6. Relaxe seus músculos
Uma técnica que muitas pessoas encontram para ajudá-las a relaxar e dormir melhor é relaxar os músculos do corpo.

Veja uma maneira de realizar essa tarefa:
Feche os olhos e respire lentamente.
Concentre-se em seu rosto e pense em relaxar cada um dos músculos.
Mova-se para seu pescoço e ombros e pense em relaxá-los também.
Continue relaxando os músculos em diferentes partes de seu corpo até chegar aos seus pés.

7. Mantenha as luzes apagadas
Mesmo que saia da cama, resista à tentação de acender as luzes. Assim como as telas dos celulares, a luz brilhante pode interferir com a produção de melatonina de seu corpo e estimular a vigília.

8. Concentre-se em algo enfadonho
Qualquer variação da técnica clássica de “contar carneirinhos”, ou uma tarefa enfadonha que ocupa sua mente, pode ajudar a distraí-lo e facilitar o sono. A leitura de um artigo ou livro chato também pode funcionar.

Uma parte de seu cérebro chamada núcleo acrobático desempenha um papel na motivação e no prazer. Pesquisas realizadas sugerem que esta parte de seu cérebro pode ser a razão pela qual muitas vezes se sente sonolento quando entediado.

9. Ouvir música relaxante
Música relaxante pode ajudar a tranquilizar a mente e a adormecê-la. Também pode bloquear sons que podem estar perturbando seu sono.

Pesquisas realizadas descobriram que a preferência pessoal tem um grande papel na determinação do tipo de música que é melhor para estimular o sono de cada indivíduo. Você pode querer experimentar vários tipos diferentes até encontrar um que funcione.

10. Experimente aplicativos para estimular o sono
Muitas pessoas descobrem que os aplicativos ajudam a adormecer mais rapidamente, fazendo-os sentir-se relaxados. Há muitos aplicativos para dormir no mercado que oferecem histórias relaxantes, música ou sons. Muitos destes aplicativos oferecem testes gratuitos, talvez encontre um que funcione para você.

Fonte: healthline