A alimentação na menopausa é importante para aliviar os sintomas e garantir o bem-estar físico e emocional da mulher, sendo recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas, fibras, cálcio, vitamina D e ômega-3, como peixes, ovos, vegetais folhosos, grãos integrais e sementes.
É importante que a dieta na menopausa seja orientada pelo nutricionista, pois assim são indicados os melhores alimentos para aliviar os sintomas como fogachos e suores noturnos, além de diminuir o risco de osteoporose, ganho de peso e doenças cardiovasculares.
Além da dieta para menopausa, é importante que a mulher pratique atividade física de forma regular, pois assim é possível diminuir o risco das consequências da menopausa.
O que comer na menopausa
Na menopausa, incluir alguns nutrientes na alimentação ajuda a prevenir problemas de saúde comuns nesse período., como por exemplo:
1. Proteínas
As proteínas ajudam a manter a massa muscular, que diminui naturalmente na menopausa em cerca de 1% ao ano após os 40 anos. Manter uma ingestão adequada de proteínas é importante para preservar a massa magra, que ajuda a queimar calorias mesmo em repouso.
Onde encontrar: ovos (6 g de proteína por unidade), salmão (20 g por 100 g), lentilha (18 g por xícara cozida), peito de frango (31 g por 100g), iogurte grego (17 g por pote de 170 g), queijo cottage.
2. Fibras
As fibras ajudam a melhorar a digestão e aumentar a sensação de saciedade, além de controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo picos de insulina que levam ao armazenamento de gordura. A recomendação diária é de 25 a 30 gramas.
Onde encontrar: espinafre e couve (4 g por xícara cozida), aveia (4 g por 1/2 xícara), maçã com casca (4 g por unidade média), sementes de chia (10g por 2 colheres de sopa), quinoa, arroz integral, pera, frutas vermelhas.
3. Cálcio e Vitamina D
O cálcio e a vitamina D ajudam a fortalecer os ossos, que ficam mais frágeis na menopausa devido à diminuição do estrogênio, aumentando o risco de osteoporose. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.200 mg e de vitamina D é de 600-800 UI.
Onde encontrar: leite (240 mg de cálcio por copo de 200 ml), iogurte, queijo, brócolis (60 mg por xícara cozida), couve, salmão (400-600 UI (Unidades Internacionais ) de vitamina D por 100 g), atum, alimentos fortificados como leites vegetais e cereais.
Além disso, 10-15 minutos de exposição solar diária (sem protetor solar) ajudam na produção de vitamina D.
Leia: O que é menopausa precoce?
4. Ômega-3
O ômega-3 ajuda a reduzir processos inflamatórios que causam dores nas articulações, além de contribuir para a saúde do coração e a estabilidade do humor. A saúde cardiovascular exige atenção redobrada na menopausa, pois o risco de doenças cardíacas aumenta em até 2-3 vezes.
Onde encontrar: salmão, sardinha, atum, cavala, arenque, truta, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes, gérmen de trigo.
5. Magnésio
O magnésio ajuda no relaxamento muscular e acalma o sistema nervoso, contribuindo para um sono mais profundo e reparador. Muitas mulheres relatam insônia ou despertares noturnos durante a menopausa. A ingestão diária recomendada é de 320 mg.
Onde encontrar: sementes de abóbora (150 mg por 1/4 xícara), amêndoas (100 mg por 1/4 xícara), castanha-do-pará, nozes, espinafre cozido (157 mg por xícara), abacate (58 mg por unidade média).
6. Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são compostos vegetais que mimetizam o estrogênio no organismo, podendo ajudar a aliviar os sintomas como fogachos, suores noturnos e irritabilidade. Estudos indicam que dietas ricas em fitoestrogênios diminuem a frequência e intensidade dos fogachos em até 20-30% em algumas mulheres.
Onde encontrar: soja, tofu, leite de soja, linhaça, grão-de-bico, lentilha, sementes de gergelim.
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Alimentos que devem ser evitados
Conhecer os alimentos que não devem ser consumidos na menopausa também é importante para evitar os seus sintomas e prevenir o acúmulo de gordura no abdômen, o que é comum durante esse período. Assim, é recomendado evitar:
- Açúcar refinado e farinhas brancas: causam picos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas que levam à fadiga e irritabilidade.
- Alimentos industrializados: contêm excesso de sódio (limite de 2.300 mg/dia), causando retenção de líquidos e inchaço.
- Cafeína em excesso: mais de 200 mg/dia (2 xícaras de café) intensifica os fogachos e prejudica o sono.
- Bebidas alcoólicas: atuam como vasodilatador, agravando os episódios de calor súbito e suores noturnos.
- Frituras e embutidos.
- Carnes vermelhas em excesso.
- Fast food e molhos prontos.
Além disso, é recomendado diminuir o consumo de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá preto, pois interferem na absorção de cálcio.
Cardápio para menopausa
A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias que pode ajudar a aliviar os sintomas relacionados com a menopausa:
| Refeições | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com queijo cottage + 1 maçã | 1 xícara de aveia com leite de soja + 1 colher de chia + 1/2 banana em rodelas | 1 copo de iogurte grego + 2 colheres de granola + frutas vermelhas |
| Lanche da manhã | 1 punhado de amêndoas (30g) | 1 pera + 6 nozes | 1 iogurte natural com 1 colher de linhaça |
| Almoço/Jantar | 1 filé de salmão grelhado + 3 colheres de arroz integral + brócolis e cenoura cozidos + salada verde + 1 colher de azeite | 1 peito de frango grelhado + purê de batata-doce + salada de folhas com tomate e semente de abóbora + 1 colher de azeite | Macarrão integral com atum e molho de tomate natural + salada de rúcula com abacate e nozes + 1 colher de azeite |
| Lanche da tarde | 1 fatia de queijo branco + 5 torradas integrais | 2 ovos cozidos | Húmus com palitos de cenoura e pepino |
| Ceia | 1 xícara de chá de camomila sem açúcar | 1 copo de leite morno com canela | 1 xícara de chá de erva-cidreira |
As quantidades do cardápio variam conforme a idade, atividade física e presença de doenças. Por isso, procure um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano nutricional adequado às suas necessidades.
Dicas práticas para o dia a dia
Adotar uma dieta saudável na menopausa não precisa ser complicado. Algumas dicas importantes são:
- Planeje as refeições: dedique um tempo no fim de semana para preparar ingredientes, cozinhar grãos integrais e porções de proteínas.
- Beba bastante água: pelo menos 8 copos (2 litros) por dia para manter a hidratação e reduzir o inchaço.
- Tenha lanches saudáveis à mão: frutas frescas, castanhas, iogurte natural, ovos cozidos.
- Pratique exercícios físicos: pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada, natação ou yoga.
Praticar exercícios de força com frequência e consumir proteínas ajuda a manter músculos e ossos saudáveis, além de aumentar o gasto calórico do corpo em até 5-10%, compensando a desaceleração do metabolismo na menopausa.
Nota: Este conteúdo é informativo e não substitui consulta médica ou nutricional. Consulte um profissional de saúde antes de alterar sua dieta ou iniciar suplementação.
• The British Menopause Society (BMS). Nutrition and weight gain in the menopause. Disponível em: https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf • National Center for Biotechnology Information (NCBI). Dietary Patterns and Menopausal Symptoms. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/